Quais as atividades físicas que gastam mais calorias?

112134535_76b7f4f84cPor Tiago Pereira, Setembro de 2013

Correr ou nadar? Futebol ou Basquetebol? Surf ou BTT? Zumba ou trabalho com pesos? Quando procuramos perder aqueles quilos que temos a mais, muitas vezes questionamo-nos sobre que tipo de atividade física será mais eficiente para esse objectivo.

Sabendo das muitas questões que existem acerca desta escolha, neste artigo procuramos disponibilizar alguma informação que vos possa ajudar a escolher atividades físicas que vão ao encontro dos objectivos de perda de peso.

O que é uma caloria?  Por definição, é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 kg de água de 14,5 para 15,5 graus. Contudo, é mais correto utilizar o termo quilocaloria kcal (quilocaloria) em vez de caloria, porém, o uso constante do termo “caloria” em nutrição e exercício fez com que se modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias por dia, na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 kcal) por dia.

O dispêndio energético (DE, em kcal) de uma determinada atividade física depende essencialmente de 4 fatores: Taxa metabólica de repouso (TMR), ou seja, o dispêndio energético que cada indivíduo tem em repouso, de forma a manter as necessidades vitais, peso corporal (em kg), duração (em minutos) e intensidade da atividade (em METs).

Quanto maior TMR, Peso corporal, duração e intensidade da atividade, maior o dispêndio calórico.

  • Para aumentar a TMR, existem 2 fatores importantes a aumentar: Nível de atividade física (quantidade de atividade física realizada) e quantidade de massa magra (através principalmente da criação de massa muscular).
  • Quanto maior o peso corporal, maior o dispêndio calórico. Contudo, aumentar o peso pode não justificar sob o ponto de vista de custo/benefício, se esse aumento for à custa da massa gorda.
  • Logicamente, quanto maior a duração e intensidade da atividade, maior o gasto calórico, contudo, apesar da duração ser facilmente medida (através de um simples relógio) a medição da intensidade torna-se um pouco mais complexa.

Assim, foi criado o equivalente metabólico (METs) para descrever a intensidade das várias atividades físicas. 1MET equivale à energia que é gasta durante 1 minuto na posição sentada. Uma atividade que gaste cinco vezes mais é considerada uma atividade de 5METs. Por definição uma atividade é considerada leve quando tem menos de 3METs, moderada, se tiver entre 3 a 6 METs é intensa, se tiver mais que 6 METs.

Em resumo, eis a fórmula que nos permite calcular o dispêndio energético para cada atividade física:

formula

A tabela seguinte dá-nos alguns exemplos da lista de METs das atividades físicas, organizada por categorias. Para ver a lista mais completa utilizar o seguinte link – Lista Completa de METs das atividades físicas

Lista de METs das atividades físicas resumida

Em conclusão, como podem constatar, são as atividades que envolvem o trabalho dos vários músculos de todo o corpo e em que se podem manter durante um período longo de tempo que têm maior dispêndio energético. Fazer um sprint (a correr ou de bicicleta) pode ter uma intensidade elevada, mas não conseguimos estar 20/30 minutos nessa atividade. Por outro lado, conseguimos estar 10/12 horas por dia ao computador. Mas será que o MET dessa atividade é suficiente para elevarmos o nosso dispêndio energético de forma a compensarmos a energia ingerida através dos alimentos? A resposta é, obviamente, não.

Assim, caminhar de forma moderada/vigorosa, correr, nadar, andar de bicicleta, saltar à corda, ergómetros de um ginásio e desporto de uma forma geral, são as atividades com maior dispêndio energético. No entanto, por ajudarem a melhorar a massa magra e, com isso, aumentarem a TMR, exercícios de musculação ou localizada têm também um papel fundamental!

A partir de agora, é tudo uma questão de cálculos e de boas escolhas!

Bibliografia consultada

Ainsworth, B.E. e col. (1993), Compendium of physical activities: classification of energy cost of human physical activities. Med Sci Sports Exerc.

Ainsworth, B.E. e col. (2000), Compendium of physical activities: an uptade of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc.

Ehrmam, J.K. (2010). ASCM’s Resourse Manual for guidelines for Exercise, Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins. Sixth Edition.

Pate, R.R. e col. (1995), Physical activity and public health. A recommendation from the Centers of Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. Jama.

Créditos pelas imagens

- Imagem retirada da galeria de hans s de http://www.flickr.com/photos/archeon/112134535/sizes/m/in/photostream/

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